Кабинет психотерапевта

Если вы говорите с эмоционально взвинченным человеком и вдруг чувствуете, что миндалина (область мозга, отвечающая за эмоциональное, инстинктивное, нелогичное, древнее реагирование – «бей/замри/беги») вот-вот перехватит контроль, вам нужно поскорее ударить по тормозам. В противном случае вы станете таким же иррациональным, как и ваш собеседник. Один из простейших способов утихомирить миндалевидное тело — сделать паузу. Небольшой перерыв позволяет миндалине успокоиться, а вам — восстановить самообладание и контроль над ситуацией. Один из действенных способов сделать это — восьмиступенчатая пауза.

Ступень первая: физическая осознанность

• Распознаём и отмечаем ощущения в теле в конкретный момент.
• Закончите предложение: В данный момент я ощущаю…
• Запишите то, что вы чувствуете, например «напряжение в голове» или «посасывание под ложечкой».

Ступень вторая: эмоциональная осознанность

• Прикрепляем эмоцию к физическому ощущению.
• Закончите предложение: А теперь я чувствую себя…
• Опишите эмоцию, которую испытываете, отметив, насколько она сильна (например «крайне озлобленным»), чтобы полностью передать ее словами.

Ступень третья: осознание побуждений

• Выражаем свои побуждения в словах.
• Закончите предложение: Из-за этого чувства я захотел(а)…
• Опишите свою моментальную эмоциональную реакцию. (Например: «сказать своему мужу, что я его ненавижу».)

Ступень четвертая: осознание последствий

• Сверяемся с реальным положением дел, прежде чем сделать что-то, о чем потом пожалеем.
• Закончите предложение: Если я отвечу именно так, скорее всего…
• Опишите возможные последствия. (Например: «Я на некоторое время почувствую себя лучше, а потом мне будет очень стыдно».)

Ступень пятая: осознание, что понимаем ситуацию

• Разбираемся в ситуации и своей реакции на нее.
• Закончите предложение: Теперь, когда я немного успокоился(ась), я понимаю, что излишне бурно реагировал(а) и принимал(а) ситуацию слишком близко к сердцу, а точнее говоря…
• Выделите все свои неправильные представления. (Например: «Я принял сказанное женой за оскорбление, в то время как она просто пыталась привлечь внимание к тем чертам моего поведения, которые и правда нужно изменить».)

Ступень шестая: осознание решения

• Придумываем решение лучше того, что было принято импульсивно.
• Закончите предложение: Следовало бы…
• Опишите меры, которые сработали бы лучше. (Например: «сделать глубокий вдох и согласиться с мнением жены, но сказать ей, что в будущем я стану реагировать лучше, если она не будет разговаривать в обвинительном тоне, и что я буду очень признателен, если она больше не будет так делать».)

Ступень седьмая: осознание выгоды

• Определяем, какую выгоду получим от использования этой стратегии.
• Закончите предложение: Если я воспользуюсь лучшей стратегией, я получу следующие преимущества:…
• Перечислите как можно больше больше преимуществ. (Например: «Мы больше не будем ссориться, моя жена почувствует себя значимой, а я буду более настойчивым в своем общении с ней».)

Ступень восьмая: действие!

• Предпринимаем необходимые действия.
• Закончите предложение: Теперь, пройдя первые семь шагов, я…
• (Например: «Пущу в ход то, что я придумал на шестой ступени, и не буду дожидаться следующей ссоры, чтобы рассказать моей жене о том, как правильно и конструктивно критиковать меня в будущем».)

Бывает проще делать это упражнение, представляя, что вместе с вами это его выполняет кто-то, кто заботится (или заботился) о вас, при воспоминаниях о ком становится тепло на душе.

Наши чувства нуждаются в том, чтобы быть выраженными вовне. Поэтому если вас беспокоят перепады настроения, тревожность, частое сниженное настроение, «хандра», или необъяснимые жжения, покалывания и другие симптомы в теле, хотя врачи говорят, что вы физически здоровы, то это могут быть последствия невыраженных во внешний мир сильных чувств. Для того, чтобы их выразить, нужно их сначала назвать, определить – «Что я чувствую?»

Потом спросить себя: «Чувствуя сейчас это, что я хочу сделать?» Возможно, вы себе ответите: «Я чувствую обиду и хочу избить обидчика до смерти». Тогда спросите себя ещё раз: «Это понятно, а что ещё я хотел (-а) бы сделать сейчас?», чтобы найти приемлемый способ выражения вашего чувства. Кому-то для этого подходит бег, битьё груши, написание стихов или дневника, разговор с другом/подругой, можно изорвать бумажку в клочки, нарисовать свои чувства, написать письмо человеку, с которым связаны эти чувства (не обязательно его отправлять, может вам захочется его сжечь или смять и выкинуть или сделать с ним что-либо другое) и т.п.

Различайте чувства и эмоции – более поверхностные и сиюминутные реакции на происходящее. В моменте эмоциональной реакции бывает разумнее её наоборот «гасить», — отвлечься, посчитать до десяти и т.п., чтобы «не накручивать себя». А потом, когда эмоции «остынут», вернуться и выразить свои чувства приемлемым для вас способом, как это обсуждалось выше.

Таблица чувств

Если вы отмечаете, что обладаете тревожным, катастрофическим, мышлением, т.е. всегда готовитесь к худшему исходу событий, то таким образом вы в жизни тревожитесь гораздо больше, чем следовало, и со временем тревога может возрасти до такого уровня, что вы можете начать ощущать её без повода, могут начаться бессонница, кошмары, панические атаки, дрожь в руках и т.п. Поэтому важно останавливаться в мыслях на самом факте, а не переживать о катастрофе, как будто она уже произошла. В этом вам может помочь наглядная схема:

По отношению к себе:

• Осознавать и различать свои эмоции;
• Брать ответственность за свои эмоции и присваивать ответственность себе (обижаться – это был мой выбор, помимо всех остальных причин и обстоятельств);
• Регулировать своё эмоциональное состояние.

По отношению к другим людям:

• Уметь распознавать чувства других людей, замечать их;
• Разделять свои и чужие чувства;
• Осознавать влияние чужих чувств на себя;
• Уметь принимать или отказываться от чужих посылов;
• Уметь сочувствовать другим, сострадать, а не жалеть (жалость – сложное чувство, в жалости есть такие базовые эмоции, как печаль и отвращение, или презрение, т.е., жалея, мы в чём-то автоматически ставим человека ниже себя, мы разговариваем не как два равных человека);
• Осознавать, как свои эмоции влияют на других;
• Уметь надлежащим образом реагировать на чужие чувства и выражать свои.

Вы сейчас беременны, или недавно родили, поэтому мы хотели бы узнать, как Вы себя чувствуете. Пожалуйста, отметьте в каждом пункте утверждение, наиболее соответствующее Вашему состоянию на протяжении последней недели, не только сегодня. Итак, за последнюю неделю:

1. Я была готова смеяться и видеть светлую сторону происходящего

1. • так же, как всегда
   • теперь несколько меньше, чем всегда
   • определенно меньше
   • совсем не вижу

2. Я смотрела в будущее с удовольствием

1. • так же, как всегда
   • меньше, чем обычно
   • определенно меньше, чем обычно
   • вряд ли

3. Я без надобности винила себя, если что-то происходило неправильно

1. • да, в большинстве случаев
   • да, иногда
   • нет, не часто
   • нет, никогда

4. Я беспокоилась понапрасну

1. • Нет, никогда
   • Нет, почти никогда
   • Да, иногда
   • Да, очень часто

5. Меня охватывали беспричинный страх и паника

1. • Да, почти все время
   • Да, иногда
   • Нет, очень редко
   • Нет, не так часто

6. На меня слишком много всего навалилось

1. • Да, я почти ни с чем не справлялась
   • Да, иногда я кое с чем не справлялась
   • Нет, по большей части я со всем справлялась
   • Нет, я справлялась со всем, как обычно

Мне было так плохо, что я не могла спать

1. • Да, почти каждую ночь
   • Да, иногда
   • Нет, очень редко
   • Нет, никогда

7. Я чувствовала себя грустной или несчастной

1. • Да, большую часть времени
   • Да, довольно часто
   • Нет, не так часто
   • Нет, никогда

8. Мне было так плохо, что я плакала

1. • Да, почти все время
   • Да, довольно часто
   • Очень редко
   • Нет, никогда

9. Мне приходило в голову сделать с собой что-то плохое

1. • Да, очень часто
   • Иногда
   • Нет, почти никогда
   • Нет, никогда

Общий балл: _______________

Баллы за ответы на вопросы 1, 2 и 4 подсчитываются в прямых значениях (0, 1, 2, 3).

Например, если в вопросе 1 вы выбрали первый пункт, начислите 0 баллов, второй – 1 балл, третий – 2 балла, четвертый – 3 балла.

В остальных пунктах баллы подсчитываются в обратных значениях (3, 2, 1, 0).

Например, если в вопросе 3 вы выбрали первый пункт, начислите 3 балла, второй – 2 балла, третий – 1 балл, четвертый – 0 баллов.

Если общая сумма баллов не превышает 7, вероятность послеродовой депрессии невелика. Однако, если вас мучают сомнения, лучше поговорить со специалистом.

Сумма баллов 8-9 говорит о том, что риск послеродовой депрессии очень высок – примерно 86%, поддержка специалиста (психолог, психотерапевт) в данном случае желательна, в том числе и с целью профилактики ухудшения состояния.

Сумма балов выше 13 свидетельствует о явном наличии послеродовой депрессии (или лёгкого депрессивного состояния) и указывает на необходимость назначения лечения (психотерапия, релаксации, возможно – противотревожные препараты или антидепрессанты).

Также доступны групповые занятия, как по ниже предложенным темам, так и разговорные группы (разновозрастная или для людей 18-35 лет). Запись на группы или релаксации – либо при посещении психотерапевта по записи, либо при личном обращении в кабинет по понедельникам, средам или пятницам до приёма (7:55), или в 12:30, либо по вторникам в 20:55.

Ниже приводится примерный список возможных тем:

• Как лучше родителям себя вести, если дети “бунтуют”?
• Особенности взаимодействия с пожилыми людьми, которые меняются не в лучшую сторону.
• Как не вовлекаться в ненужные конфликты?
• Проблемы с общением – решаемы.
• Как лучше справляться с продолжительным стрессом?
• Созависимое поведение – что можно изменить?
• Тревожность как черта характера – чем себе помочь?
• Депрессии – что предпринять, чтобы их было как можно меньше?
• Психическое здоровье ребёнка – что о нём следует знать?
• Риск суицидоопасного поведения не так далеко, как мы это представляем: на что обращать внимание, чтобы вовремя заметить суицидальную настроенность у человека из нашего окружения и что предпринять?
• Одиночество – шаги, которые помогут оставить это чувство в прошлом
• Зависимости – что может помочь в борьбе с ними (подтемы: алкогольная, игровая, пищевая, трудоголизм, сексоголизм, др.)
• Что делать, если стесняешься общаться?
• Могут быть предложены и свои темы.